5 gode øvelser med en kettlebell
Kettlebells har i mange år været et fantastisk redskab når det kommer til effektive og alsidige træningsøvelser. De er utrolig enkle og kommer i mange forskellige kg, hvilket gør dem ideelle til at træne med både i hjemmet eller i fitnesscenteret. Kettlebells kan i dag købes mange steder, og de kan nemt bruges til træningen i haven eller garagen derhjemme.
En kettlebell kan bruges til at træne alle dele af kroppen, og er derfor et fantastisk redskab at benytte til sin træning. Hvad end du står og skal træne ben, arme, ryg eller mave, så kan en kettlebell bruges til formålet. Hvis du står og mangler inspiration til gode øvelser med en kettlebell, så læs med i denne artikel. Vi vil komme med 3 fremragende øvelser, der kan hjælpe dig med at komme i god form.
1. Kettlebell swing
Kettlebell swings er en af de mest populære øvelser med det populære træningsredskab. Øvelsen træner primært dine baller, lænd, hofter og ryg. For at lave øvelsen korrekt, skal du stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og holde kettlebellen foran dig med begge hænder. Øvelsen er super effektiv, da du får trænet mange områder på én gang samtidig med, at du får pulsen op gevaldigt under øvelsen.
Bøj let i knæene, hold ryggen lige, og sving din kettlebell mellem dine ben. Herefter bruger du dine hofter til at skubbe den op til ca brysthøjde, mens du holder armene strakt.
2. Kettlebell Goblet Squat
Kettlebell Goblet Squat er en fantastisk øvelse for at styrke dine ben og kernemuskulatur. Denne øvelser tvinger dig til at benytte mavemusklerne, og du skal holde din overkrop lige og oprejst, hvilket også træner din balance under øvelsen.
Under øvelsen holdes kettlebellen foran dit bryst med begge hænder. Fødderne stilles i en skulderbredde fra hinanden. Hold godt fast og spænd op i din kore imens du går ned i en squat-position. Jo dybere du kommer ned jo bedre. Hold ryggen oprejst og lige, og brug så dine baller og lår til at komme op igen.
3. Bent over Rows
Bent over Rows er en fantastisk øvelse til ryg, skuldre og lænden. Du finder en kettlebell til hver hånd som passer i vægt. Stil dig med fødderne i hoftebredde og tage en kettlebell i hver hånd. Bøj forover i din hofte og læn din krop frem, og hold et spænd i maven. Hold ryggen ret og stabil. Herefter trækker du så albuerne op mod loftet, så dine kettlebells løftes mod hver sin skulder.
Albuerne skal være holdt ind til kroppen under øvelsen, og du skal gerne kunne mærke at det er skulderbladet og ryggen du trækker med. Stræk herefter armene langsomt ned igen og gentag.
4. Skulderpres med kettlebells
Skulderpres med kettlebells er en effektiv øvelse til at træne skuldrene på. Når du laver skulderpres træner du primært dine skuldre og triceps.
Tag fat med begge hænder omkring din kettlebell og stil dig med fødderne i en hoftebredde. Herefter presser du din kettlebell over hovedet med dine skuldre. Sænk din kettlebell igen til brysthøjde og gentag.
Hvis du ønsker en mere isoleret træning af hver af dine skuldre, så kan du også lave øvelsen med en arm. Her sætter du den anden arm i siden som støtte. Pres herefter din kettlebell over hovedet med den ene arm. Du vil mærke syren efter blot få gentagelser!
5. Maverotation med kettlebell
Hvis du skal have en effektiv øvelse til at træne din core, så er er en kettlebell det rigtige redskab. Sæt dig på gulvet og løft din kettlebell med begge hænder. Herefter løfter du dine ben fra jorden, så du kun balancerer på numsen. Roter nu din kettlebell fra side til side, og brug din core til at flytte den fra hofte til hofte. Du vil hurtigt kunne mærke hvordan du spænder i hele coren. Gentag øvelsen med 10-20 gentagelser af flere omgange.
Vil du vide mere?
En kettlebell har utrolig mange fordele med sig. Hvis du gerne vil blive ekspert i brugen af kettlebells kan du tage en certificering som kettlebell instruktør. Der er flere steder i landet du kan tage denne certificering. Hvis du vil vide mere om denne mulighed, kan du læse mere om en kettlebell instruktør på en af landets skoler her.